Amerika Birleşik Devletleri’nde yürütülen yeni bir bilimsel araştırma, ileri yaştaki bireyler için ezber bozan bir gerçeği kanıtladı. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, her gün uygulanan 4 dakikalık mikro egzersizlerin kas gücünü ve dengeyi artırdığını belirledi. Saygın bilim yayını PLOS One dergisinde yayımlanan bulgular, kısa süreli antrenmanların da bedensel zindelik sağladığını gözler önüne serdi.
KOLTUKTAN KALKMA HIZINI KATLIYOR
Araştırma kapsamında 65 yaş ve üzeri yetişkinler tam 3 ay boyunca klinik takibe alındı. Katılımcılar her biri yalnızca 30 saniye süren 4 farklı hareketi günde bir defa uyguladı. Süreç sonunda deneklerin sandalyeden oturup kalkma testinde fazladan 4 veya 5 tekrar kazandığı tespit edildi.
BİYOLOJİK SAATİ GERİYE ÇEVİRİYOR
İleri yaşlarda geçen her on yılda sandalyeden kalkma testinde ortalama 2 tekrar kaybedildiği biliniyor. Çalışmanın baş araştırmacısı tıp profesörü Dr. Chris Sciamanna, “Bu rutin, işlevsel olarak konuşursak, saati on ila yirmi yıl geri çevirmekle eşdeğerdir” ifadelerini kullandı. Bilim heyeti bu kazanımın sihirli bir gençlik iksiri olmadığını, yalnızca günlük hareket kabiliyetini yansıttığını dile getirdi.
DSÖ KILAVUZUNUN YERİNİ TUTMUYOR
Hareketsiz kişileri spora yönlendirmek amacıyla asgari egzersiz dozunu araştıran ekip, bulguların doğrulanması için daha geniş deneylerin şart olduğunu bildirdi. Günde 4 dakikalık bu programın Dünya Sağlık Örgütü resmi kılavuzlarının yerini tutamayacağı önemle vurgulandı. Küresel sağlık rehberleri yaşlı bireylerin haftada en az 150 dakika dayanıklılık ve haftada 2 gün direnç egzersizi yapmasını tavsiye ediyor.
İŞTE O DÖRT TEMEL HAREKET
Klinik araştırmada test edilen ve FAST-2 adı verilen özel program dört temel hareketten oluşuyor. Katılımcılar günde bir kez şınav, sandalyeden kalkıp oturma, direnç bandıyla kürek çekme ve basamak adımlama hareketlerini uyguluyor. Her bir hareketin 30 saniye boyunca yapıldığı bu pratik rutin, hiçbir spor salonuna ihtiyaç duyulmadan ev ortamında rahatça tamamlanıyor.
Uzmanlar hareketlerin bireysel kondisyona göre kolaylaştırılabildiğini belirtiyor. Şınav hareketinin yere yatmak yerine duvara veya mutfak tezgahına yaslanarak yapılabildiği aktarılıyor. Bacak ve kalçayı çalıştıran basamak adımlama ve sandalyeden oturup kalkma hareketleri ise ileri yaşta düşme riskini azaltan en kritik hareketler arasında ilk sırada yer alıyor.
YAVAŞ VE KONTROLLÜ HAREKET ŞART
Uzmanlar, evde spora başlayacak kişilerin sakatlık yaşamaması için hareket öncesinde mutlaka hafif ısınma yapmasını istiyor. Denge kaybı yaşayan bireylerin sağlam bir duvara tutunması ve destekleyici ayakkabılar tercih etmesi öneriliyor. Kalp rahatsızlığı veya ileri derece eklem kireçlenmesi bulunan kişilerin ise herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce önce doktorlarına danışması gerekiyor.
